Douleur nuque et cou : Exercices et conseils
Si vous lisez cet article , c'est qu'il est fort probable que vous souffrez ou avez souffert d'une douleur de la nuque ou du cou. Le but est, ici, de vous proposer des exercices et conseils simples, pouvant être réalisé chez vous.
Pourquoi et quand réaliser ces exercices ?
- En prévention, vous savez que vous avez une fragilité au niveau cervicale, réaliser ces exercices 2 - 3 soit par semaine permettra de maintenir vos muscles dans un bon équilibre.
- Vous vous etes bloqué sur un mauvais mouvement, et ne pouvez pas consulter dans l'immédiat... réaliser ces exercices permettra de stabiliser la douleur et commencera a vous soulager
- Après une consultation avec votre ostéopathe, si vous avez consulté cela signifie que votre corps a eu une faiblesse... renforcer l'action de l'ostéopathe dans les jours qui suivent vous permettra une stabilité à plus long terme.
Un peu d'anatomie pour mieux comprendre :
Un des muscles principales de la douleur cou et nuque est le trapèze, plus précisément ses fibres supérieures. S'attachant sur la base de notre crâne puis descendant vers nos épaules et colonnes vertébrale cervicale et dorsale, le trapèze un grands muscles de notre dos.
Mais d'autres muscles plus profond peuvent également être incriminés.
Les exercices
Nous commencerons par relâcher les extrémités (épaules) pour ensuite se concentrer sur la zone la plus sensible.
> Rouler des épaules
En position assise ou debout, bassin et dos bien stable. Inspirez, monter les épaules vers le haut, soufflez et faite les rouler tranquillement en arrière (en 3-5 secondes)
Répétez 5 fois puis dans l'autre sens.
Si vous avez sentis des gènes ou tension sur ces mouvements n'hésité a effectuer d'avantage l'exercice.
> De grands cercles lents
Ici nous travaillerons sur le cou plus particulièrement.
Je vous propose d'effectuant un grand cercle, lentement (cercle complet à effectuer en 10s).
En position assise le dos bien droit - jambes 90°, commencez par laisser tomber votre tête en avant (généralement une tension se fait sentir à l'arrière de la nuque), puis tranquillement faites rouler vers la droite, en arrière, sur la gauche ... La légère tension d'abord ressentie sur l'arrière se déplace du coté étiré (ma tête penche à droite, je sens une tension d'étirement sur la gauche...)
Effectuer 3 à 5 cercles lentement, dans un sens puis dans l'autre.
> Etirement ligament nucal
La zone cible de cet exercice est l'arrière du cou et la base du crâne. Attention c'est un étirement puissant à effectuer en douceur.
=> Assis bassin stable dos droit. Laissez tomber votre tête en avant, placer vos mains derrière votre tête. Et laisser simplement le poids des bras appuyer. Un étirement plus profond ce fait sentir, pouvant aller de la base du crâne jusqu'en milieu dos.
> Automassage
Placer vos pouces sur la base du crâne et effectuer de petits cercle en profondeurs.
Même principe sur le haut des épaules mais avec les 4 doigts de la mains.
Pourquoi consulter un ostéopathe ?
Effectuer une consultation lors de douleurs, vous permettra de retrouver souplesse, amplitude de mouvement et relâchement des tensions de manière rapide en une consultation. Dans les cas particulièrement aigus ou de douleur chronique une seconde consultation peut être nécessaire pour un rééquilibrage sur le long terme.
J'espère que ces exercices pourront vous aider, n'hésitez pas à me le faire savoir, ou si vous avez des questions.
Ostéopathe D.O. Lou Moureau