Prévention des douleurs, les bienfaits du gainage

28/10/2019

Le renforcement du torse, des abdominaux et de la musculature enveloppant la colonne vertébrale, est la clé de voûte de notre corps. Alors il serait temps d'en prendre soin !! 

Le gainage renforce, stabilise et prévient les blessures/douleurs quotidienne, lutte contre les effets de la position assise, limite le mal de dos, améliore votre posture et par conséquent votre apparence corporel, améliore l'efficacité des mouvements de la vie quotidienne et les gestes sportifs.


Prendre soin de son corps avec les bienfaits du gainage !

Il seras expliqué, le principe et la bonne position de la planche, exercice de base du gainage. Puis comment par une pratique régulière, cet exercice permet de prévenir les douleurs de dos, lié à la posture, ou TMS (trouble musculo-squelettique)

Qu'est ce que le gainage ?

Facile à mettre en place le gainage ne nécessite aucun matériel, il peut être réalisé n'importe ou. -Aucune excuse alors !!-

Les exercices de gainage font partie intégrante d'un renforcement musculaire général, on cible ici les muscles du tronc.

La position classique du gainage - la Planche -

A plat ventre, le poids du corps reposant sur les pointes de pieds ainsi que les avant-bras.

Le dos est bien droit, le complexe jambes-bassin-tronc est aligné. Pensez à bien contracter abdominaux et fessiers de manière active. Respirer, et maintenir la position.

Des douleurs à la ceinture abdominal (abdominaux) pendant l'exercice ?                               Ne vous inquiétez pas ... cela signe simplement que vous les avez negligés depuis un peu trop longtemps !!!

Combien de temps maintenir la position, me direz vous... Cela depends bien évidement de votre forme physique...

Commencez par faire un test de 30 secondes.

- Si vous tenez sans soucis passer à une minute ou 45s, faite une pause de 15s et recommencer à maintenir la position. Idéalement un minimum de 3 series (vous tenez la position 1minutes, puis 15 secondes de repos et cela 3 fois de suite).

- Si au contraire, lors du test, 30 secondes s'avère compliqué, passez à 20s avec le meme principe de série, votre temps de repos sera cependant de 5-6secondes.

(Pour les personnes ayant deja une activité physique importantes et pour qui cet exercice de base est acquis, je vous renvoie vers le gainage dynamique qui ne sera pas abordé ici.)

Effectuer cet exercice 2 fois par semaine est une bonne chose, et optimal à partir de 3. Je vous invite également à pratiquer les variantes de cet exercice.

Comment, et pourquoi le gainage est moyen efficace de prévenir les douleurs ?

Le gainage demande concentration, équilibre et coordination. La position planche fait appelle à aux muscles stabilisateurs, principalement ceux de la ceinture abdominale (abdominaux + paravertébraux lombaire), qui soutiennent la colonne vertébrale et permettent l'amélioration de l'équilibre.

Ceinture abdominale
Ceinture abdominale

L'exercice de la planche permet de se muscler sans mettre trop de pression sur votre colonne vertébrale et articulations.

Le simple fait de les muscler permet d'assurer un meilleur support pour toute la partie dorsale (postérieur/dos). Le gainage muscle également les muscles fessiers, qui agissent aussi comme soutiens pour la zone lombaire.En les renforçant, (en plus d'obtenir des fesses plus fermes et bombées !) vous réduisez les risques de lombalgie et dorsalgie.

Lorsque vous pratiquez le gainage vous musclez votre corps de manière globale. Ce renforcement musculaire vous aide à protéger vos articulations et ainsi diminuer les risques de blessures.

Les exercices de gainage aident à retrouver une posture droite et stable. En renforçant profondément les muscles du tronc, vous améliorez la position corporelle, en particulier au niveau du dos, de la poitrine et des épaules. Ce sont les muscles soutenant la colonne vertébrale qui permettent de corriger les mauvaises postures.

La planche abdominale est aussi un fabuleux exercice, car c'est l'un des rares mouvements qui sollicite les muscles transverses. Le muscle transverse est une sorte de gaine qui protège et stabilise : plus il sera fort, plus vous aurez un bon maintien au niveau des viscères et des organes de l'abdomen, (ce qui contribuera directement à l'obtention d'un ventre plat.)

Enfin si vous voulez vous attaquer au record du monde, il va falloir que vous vous entraîniez!! En 2016, Mao Weidong, a fait tomber le record de l'ancien agent de la NCIS, Georges Hood (5h 15m et 15s pour lui). Mao, officier de police chinois, a même explosé le record de planche abdominale en tenant 8h 1m et une seconde ! Quand on sait combien il est difficile de tenir ne serait-ce qu'une minute en gainage...bonne chance à celui qui tentera de le battre !


Pour aller plus loin : La planche abdominale appartient à cette famille d'exercice d'abdos que l'on appelle exercices isométriques. L'isométrie, c'est l'art de se « muscler sans bouger », on est dans un effort statique et non dynamique, on dit que la contraction est isométrique.L'isométrie est un mode de contraction dans lequel les insertions musculaires n'effectuent aucun mouvement (elles ne se rapprochent pas, elles ne l'éloignent pas) contrairement aux modes concentrique et excentrique.


Ostéopathe Lou Moureau

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