Nouvelle Année ! Nouveaux exercices pour se maintenir en forme !
La période de fin d'année est souvent intense
physiquement et mentalement. A rajouter les petits excès des fêtes !
- On reprend de bonne habitude dans son assiette - 15 minutes 2 fois par semaine pour son corps !
Quelques habitudes faciles et agréables pour passer le
cap :
Dans mon assiette
Ceci n'est qu'un exemple d'inspiration pour travailler sur votre alimentation
Hippocrate : "L'alimentation est notre première médecine" ...
Le matin : boisson chaude, fruit frais le vrai plus => amande, noix, noisette ...
Le midi : je diminue ma portion de féculant, j'augmente celle de légume, une portion de viande (je privilégie le poisson)
Le soir : une soupe, une part de tarte maison (pourquoi pas une portion de fromage pour les gourmands)
Je vais au sport j'ai un petit creux (ou j'ai simplement un petit creux !) : fruit sec (abricot-datte-figue) et/ou amande, noix ... et même cacahuète !
Mes étirements bien-être
- Étirement 1 le trapèze
Souvent responsable de douleur au niveau du cou ou entre les omoplates.
Assis ou debout
A l'aide de vos deux mains empaumer votre tête, vos coudes et avant-bras sont collés devant votre visage.
Abaisser doucement la tête, l'étirement part de la base du crâne et se fait sentir jusqu'au milieu du dos.
Pour majorer un peu plus la tension, exercer une pression douce par l'arrière de votre tête dans vos mains (qui empêche votre tête de se redresser).
Maintenir la position 30 secondes à répéter 2-3 fois
- Étirement 2 et 3 les fessiers et psoas
Muscles moteurs de la marche, souvent responsable de douleurs sciatalgiques ou cruralgiques
Les fessiers : en réalité composés de 4 muscles (grand moyen et petit fessier et le piriforme)
Porter le pied droit sur votre genou gauche.
A l'aide de vos deux main attraper le genou gauche puis rapprocher le de vous.
Le genou droit reste le plus éloigner possible de vous (si nécessaire venir le pousser légèrement avec la main droite)
Maintenir la position 15 secondes répéter 3-5 fois puis changer de jambe
Le psoas
Une jambe en avant, plié 90° (important)
L'autre en arrière tendu, le genou peu etre posé au sol (l'exercice est bien plus facile mais tout aussi efficace !)
Effectuer une rétroversion du bassin (serrer les fessiers, gainer les abdominaux)
Poser vos mains sur votre genou pour plus de stabilité
Pour majorer la tension appuyer le pied ou genou arrière dans le sol, redresser vous
Maintenir la position 15 secondes répéter 3-5 fois puis changer de jambe
- Étirement 4 global antérieur
Muscle responsable de la stabilité antérieur
A plat ventre ramener les bras devant
Commencer l'etirement en laissant les coudes au sol
Soulever le haut de votre corps, le bassin - pubis reste en contact en appuis
Une fois bien stable completer l'étirement en laissant doucement la tete tomber en arrière
Pour majorer ou pour les plus souples, se mettre en appuis sur les mains
Maintenir la position 10-15 secondes répéter 3 fois
- Étirement 5 global postérieur
Muscle responsable de la stabilité postérieur
Arriver à l'étirement complet demande grande souplesse,
respecter votre rythme.
Assis jambes tendues devant vous
Dans un premier temps redressez-vous comme si votre tête était attirée vers le plafond.
Ne pas tenter de descendre directement avec le bas
Bras tendu devant vous, imaginer que vos mains veulent avancer vers vos pieds et non descendre vers le bas.
Ne pas donner d'accoup.
C'est un exercice d'étirement, la descente se fait progressivement-lentement maintenir la position, souffler.
Maintenir la position 30 secondes à répéter 2-3 fois
Et pour les plus sédentaires, penser à trouver le temps d'une petite marche, bénéfique à tout moment de la journée !
Ostéopathe Moureau Lou