la pause-café, Fred et Ludo. Ludo a (encore) mal au bas du dos
Ludo : " Non ça ne va pas ! Hier soir tout allait bien, mais ce matin je me réveil et me revoilà avec ce mal dos ... ! J'ai encore du faire un faux mouvement durant la nuit... "
Fred : " Ecoute va voir ton ostéo, ça te fait du bien quand tu y vas ! "
Ludo : " Oui, j''y étais il y a 3 semaines, depuis plus rien sauf ce matin ... "
Fred : " Et tu as suivi ses conseils ? J'avais le même souci il y a 2 ans, mais maintenant ça va beaucoup mieux. Deux consult' pour me réparer, deux-trois exercices ciblés conseillés par mon ostéo, quelques changement dans mes habitudes et une révision 1-2 fois par an! Voilà, tu m'entends me plaindre moi ?! 
Ludo : " Comment ça des exercices, des choses à changer ? "
Fred : " Allez vient, je te montre elle écrit tout sur son LM OstéoBlog ! "

Mes 4 exercices (pratique - facile - rapide) pour protéger mon bas du dos !

Pour qui ? Pour tous !!

Les étirements, et le renforcement musculaire aident un sportif à éviter les blessures et méliorer ses performances. Mais ils s'adressent aussi aux personnes sédentaires afin d'améliorer leur posture dans la vie quotidienne. Un grand nombre de personnes souffrent de rester assises toute la journée ! Ce révélant très souvent par des maux au niveau du dos.

Il existe de nombreux exercices simples et faciles à mettre en place chez soi, ne demandant pas de matériel et peu temps. Une pratique quotidienne, de quelques exercices préventifs, permet une bonne prévention de ces douleurs !

Pour cela il suffit de prendre soin de soi : seulement 10 à 15 minutes par jours !

A présent voici quelques exercices :

A vous de jouer !

• Travail sur la Flexion du rachis

Ici nous travaillons : le carré des lombes, le grand dorsal, les fessiers, les ischiaux

En réalisant un étirement complet des lombaires aux cervicales.

· Debout jambes tendues ou légèrement pliées, enrouler le dos vers l'avant

• Tendre les bras vers l'avant en allant saisir votre table
• Pousser vos fesses vers l'arrière, une tension vient alors se créer, inspirer
• Lors de l'expiration majorer doucement la tension en poussant un peu plus votre postérieur en arrière (répéter sur 3 à 5 respirations)
• A partir de cette position (sans vous relever), descendre doucement vers vos pieds
• La majoration de la descente se réalise lors de l'expiration, laissé tranquillement votre corps s'abaisser sans force, par simple relâchement créé lors de l'expiration, rentrer le ventre
• Le but n'étant pas de toucher vos pieds mais de réaliser un étirement complet du dos à l'aide de votre respiration
• Enfin pour vous relever, plier les jambes inspirer-souffler, relevez-vous sur l'expiration
• Passer à l'exercice suivant !!!

Les bienfaits

• Renforce et améliore la posture du dos
• Etirement globale du rachis
• Articule le rachis dans son ensemble

Les contre-indications et mises en garde

• Si vous souffrez d'une blessure au niveau du dos écouter votre corps, l'exercice ne doit en aucun cas augmenter votre douleur
• L'exercice ce fait dans les paramètres de chacun, ce n'est pas une compétition
• Attention forcer sur une blessure pourrait aggraver la situation au lieu de l'améliorer

• Travail sur l'Extension du rachis

Ici nous travaillons : la sangle abdominale, l'ouverture de la cage thoracique, l'extension de la colonne vertébrale (rachis)

• Allongez-vous à plat ventre (idéalement sur un tapis de sol), jambes allongées, le dessus des pieds au sol, les bras tendus en avant de votre tête, le front est appuyé au sol
• Gainez-vous, imaginer que l'on tire sur vos jambes et pied en même temps (2-3 respirations)
• A présent, pliez les coudes, gardez-les près du corps en venant déposer les paumes de mains au sol, de chaque côté près de votre torse
• À l'inspiration, soulevez le torse en poussant dans vos mains/coudes, en gardant le bassin bien contre le sol

Seul le haut du corps se soulève

• Regardez haut, relâchez vos épaules, sentez vos abdominaux (sangle abdominale) s'étirer

Votre dos (rachis) est ainsi en extension, maintenez la position sur 3-5 respirations

• Repassez votre haut de corps au sol, l'exercice peut être répété
• Prenez le temps de vous relever en douceur avec le contrôle de vos gestes

Les bienfaits

• Ouverture du torse et des épaules
• Travail la lordose/extension naturel du corps

Les contre-indications et mises en garde

• Si vous souffrez d'une blessure au niveau du dos écouter (encore une fois J !) votre corps, l'exercice ne doit en aucun cas augmenter votre douleur
• L'exercice ce fait dans les paramètres de chacun
• Forcer sur une blessure pourrait aggraver la situation au lieu de l'améliorer

• L'Etirement du rachis

Ici nous travaillons : la recherche de détente générale, la flexion du rachis

• Agenouillez-vous au sol, appuyer vos fesses sur les talons
• Lors de l'expiration, le torse s'abaisse vers les cuisses
• Placer le dos des mains sur le sol près des pieds
• Détendez les épaules vers le sol
• Placez le front ou le bout du nez en contact avec le sol
• Respirez profondément, calmement - C'est une position de détente -

Relâchez-vous, laisser le poids de votre corps s'affaisser délicatement

• Demeurez dans la position jusqu'à 8 respirations ou plus

Les bienfaits

• Étire doucement les hanches, les cuisses, le bas du dos et les chevilles
• Apaise le stress et la fatigue, idéale après une journée envahissante
• Soulage le dos dans son entièreté
• Crée un massage pour les organes digestifs

Les contre-indications et mises en garde

• Grossesse, il n'est pas question de venir comprimer le petit être se logeant derrière votre nombril ! Cet exercice n'est pas pour vous dans l'immédiat !
• Blessure lombaire, hanche, genou c'est une position d'hyper-flexion pour ces articulations, respecter vos paramètres de contraintes

• Le Renforcement musculaire

Ici nous travaillons : renforcement de la sangle abdominale grand droit, obliques externes

La base des exercices de gainage est une position statique qu'il faut maintenir durant un certain temps. Cette immobilité, par recherche de l'équilibre, sollicite nos muscles profonds, abdominaux (grand droit, obliques externes) et les muscles posturaux proche de notre rachis.

Le renforcement apporte une meilleure posture, et un maintien des organes : les lombaires sont alors bien moins sollicitées, et ainsi soulagées.

Pour appliquer cet exercice, il faut :

• Positionnez-vous au sol, à plat ventre
• Maintenez-vous sur les coudes et les pointes de pieds
• Pensez à maintenir votre respiration coulante
• Soyez attentif à la rectitude de votre dos, et regardez en direction de vos pieds pour un alignement complet
• Rentrez le ventre
• (L'exercice est trop facile pour vous, levez une jambe ou un bras, ou les deux !)

Le temps de maintien de la position dépend de votre niveau, pour les moins initiés commencer par 3x20s (temps de repos de 5s) pour les plus avancés 5x1minutes (20s de repos).

Les bienfaits

• Améliore l'équilibre et la posture du dos
• Renforce la sangle abdominale, ventre plat
• Travail sur l'ensemble des muscles du corps

Les contre-indications et mises en garde

• Epaule très fragile
• Hernie ombilique/abdominal ou récemment opéré

J'espère que cet article vous sera utile n'hésitez pas à le partager ou me faire part de vos questions

Lou Moureau Ostéopathe D.O.
Lou.moureau.ostéoptahe@gmail.com
Certification complémentaire :
- DIU pathologie locomotrice liée à la pratique du sport -en cours-, Paris Diderot
- Techniques Harmoniques, Dr Ledermann Londres
- Accompagnement ostéopathique de la grossesse et du nourrisson, CFPCO Paris- Ostéopathie Pédiatrique des premiers jours de la vie, CFPCO Paris