5 Exercices pour Soulager les Douleurs Lombaires en Raison d'une Position Assise Prolongée au Bureau
Le mal de dos, particulièrement au niveau lombaire, est devenu une plainte récurrente parmi les travailleurs de bureau. La sédentarité prolongée, conjuguée à une posture incorrecte, peut engendrer de graves inconforts et douleurs lombaires. Heureusement, il existe des exercices pour prévenir et soulager ces douleurs. Voici cinq d'exercices pour essayer d'améliorer la condition de votre dos.
1. L'étirement du dos en 'chat-vache'
Cet exercice, très populaire en yoga, permet d'étirer et de renforcer le dos tout entier. Commencez à quatre pattes, avec les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Inspirez en courbant le dos vers le haut comme un chat et en rentrant le menton vers la poitrine. Expirez en arquant le dos vers le bas, le ventre vers le sol et en levant le menton et le coccyx vers le haut. Répétez cet exercice pendant 5 à 10 minutes chaque jour.
2. Étirement des lombaires en position assise
Cet exercice est doux et peut être effectué directement sur votre chaise de bureau. Asseyez-vous droit sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol. Placez une main sur votre genou opposé et tournez doucement le haut du corps dans cette direction, en utilisant votre main pour aider à approfondir l'étirement. Vous devriez ressentir un étirement doux dans votre dos. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté. Faites 2 à 3 séries de ce mouvement de chaque côté.
3. Étirement des ischio-jambiers
Une tension dans les ischio-jambiers peut également contribuer à la douleur lombaire. Cet exercice peut être réalisé debout ou assis. Si vous êtes debout, penchez-vous doucement à partir de la taille, en gardant le dos droit, et essayez de toucher vos orteils. Si vous êtes assis, étendez une jambe devant vous et penchez-vous à partir de la taille pour toucher les orteils. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez 3 fois de chaque côté.
4. Levées de jambes alternées
Cet exercice contribue à renforcer le bas du dos et le noyau abdominal, ce qui peut aider à soulager la pression sur les vertèbres lombaires. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les bras à vos côtés. Gardez une jambe au sol pendant que vous levez l'autre jambe à un angle de 90 degrés, ou aussi haut que vous le pouvez confortablement, en gardant le genou légèrement fléchi. Abaissez doucement la jambe levée et répétez avec l'autre jambe. Assurez-vous de garder le dos et le bassin stables pendant l'exercice. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions pour chaque jambe.
5. Respiration profonde et relaxation
La respiration profonde a le potentiel d'aider à réduire le stress et la tension musculaire qui peuvent contribuer à la douleur lombaire. Asseyez-vous confortablement sur une chaise, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Fermez les yeux et respirez lentement et profondément, en vous concentrant sur le remplissage de votre abdomen plutôt que votre poitrine. Exhalez lentement et essayez de relâcher toute tension dans vos muscles. Répétez cet exercice pendant 5 à 10 minutes, plusieurs fois par jour.
Ces exercices peuvent être intégrés dans votre routine quotidienne pour aider à soulager et prévenir les douleurs lombaires. Certains exercices sont plus doux conviennent à ceux qui cherchent à commencer doucement leur routine d'exercices. N'oubliez pas que chaque personne est unique et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Si vous ressentez une douleur en faisant ces exercices, arrêtez simplement et pratiquez en un autre !
Toutefois, il est essentiel de consulter un professionnel de santé, en cas de besoin, avant de commencer un nouveau programme physique, surtout si vous avez déjà des problèmes de dos. En complément, il est aussi recommandé d'adopter une posture correcte au bureau, d'utiliser un fauteuil ergonomique et de se lever régulièrement pour marcher et s'étirer.